ΣΠΑΝΑΚΙ

Το σπανάκι είναι ένα από τα πλουσιότερα σε θρεπτικά συστατικά πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Ένα φλιτζάνι βρασμένο σπανάκι υπερκαλύπτει τις ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού μας σε βιταμίνες Α και Κ. Επίσης, το σπανάκι είναι πλουσιότατη πηγή μαγγανίου και φυλλικού οξέος, ενώ παρέχει μαγνήσιο και σίδηρο (αν και στη λιγότερο απορροφήσιμη από τον οργανισμό μας μορφή του), βιταμίνη C και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Είναι λογικό, λοιπόν, που οι επιστημονικές έρευνες αποδεικνύουν πόσο ωφέλιμο είναι για την υγεία μας.

Αντικαρκινική προστασία
Oι επιστήμονες μελετούν εκτενώς τις αντικαρκινικές ιδιότητες του σπανακιού, κυρίως λόγω της μεγάλης περιεκτικότητάς του σε φλαβονοειδή και πολυφαινόλες (αντιοξειδωτικές ουσίες). Σε μια πρόσφατη μελέτη, που δημοσιεύτηκε στην έγκυρη επιστημονική επιθεώρηση «International Journal of Cancer» (Νοέμβριος 2007), βρέθηκε ότι ορισμένα είδη φλαβονοειδών που υπάρχουν στο σπανάκι συσχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου των ωοθηκών. Συγκεκριμένα, διαπιστώθηκε ότι η αυξημένη πρόσληψη λουτεολίνης (φλαβόνης), καθώς και κεπφερόλης (φλαβονόλης), πηγή των οποίων είναι το σπανάκι, συσχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης αυτής της μορφής καρκίνου κατά 34% και κατά 40% αντίστοιχα. Επιπλέον, σε μια ακόμη έρευνα, που δημοσιεύτηκε στο ίδιο περιοδικό το Δεκέμβριο του 2007, διαπιστώθηκε μια ακόμη ιδιότητα του σπανακιού: Ότι προστατεύει σημαντικά από την εμφάνιση καρκίνου του οισοφάγου.

Φιλικό με την καρδιά
Το σπανάκι είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε αντιοξειδωτικά - μέχρι σήμερα έχουν βρεθεί σε αυτό 13 διαφορετικά είδη φλαβονοειδών, τα οποία έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Το σπανάκι θωρακίζει τα αγγεία και παρέχει προστασία από τα καρδιαγγειακά νοσήματα και τα εγκεφαλικά επεισόδια. Αυτό επιβεβαιώνεται από ευρύτατες επιδημιολογικές μελέτες του Πανεπιστημίου του Harvard, οι οποίες απέδειξαν ότι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, μαζί με τα φρούτα, που είναι πλούσια σε βιταμίνη C, είναι ιδιαίτερα καρδιοπροστατευτικά. Επιπλέον, σύμφωνα με τις ίδιες μελέτες, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως το σπανάκι), τα κραμβοειδή (όπως το μπρόκολο) και τα εσπεριδοειδή συσχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης εγκεφαλικού. Ακόμη, σύμφωνα με έρευνα σε ποντίκια, που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση «Journal of Agriculture and Food Chemistry», έχει διαπιστωθεί ότι το σπανάκι περιέχει 4 πεπτίδια που συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Προφυλάσσει τα μάτια
Σε έρευνα που δημοσιεύτηκε τον περασμένο Ιανουάριο στην επιθεώρηση «Archives of Ophthalmology» παρατηρήθηκε ότι η πρόσληψη λουτεΐνης -του αντιοξειδωτικού που το σπανάκι περιέχει σε αφθονία- καθώς και βιταμίνης Ε συσχετίζονται με σημαντική μείωση του κινδύνου εμφάνισης καταρράκτη στις γυναίκες. Σε παρόμοια συμπεράσματα είχαν καταλήξει παλαιότερα και ερευνητές του Πανεπιστημίου του Harvard. Oι τελευταίοι διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση σπανακιού, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, μειώνει στο μισό την πιθανότητα να γίνει επέμβαση καταρράκτη στους άνδρες!

Ωφέλιμο για τα οστά
Το σπανάκι αποτελεί μία από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Κ - ένα φλιτζάνι φρέσκο σπανάκι καλύπτει το 200% των ημερήσιων αναγκών μας. Η βιταμίνη Κ ενεργοποιεί την οστεοκαλσίνη, μια πρωτεΐνη που συμμετέχει στην εναπόθεση ασβεστίου στα οστά. Έχει παρατηρηθεί ότι η βιταμίνη Κ επενεργεί θετικά στην οστική πυκνότητα και μειώνει τον κίνδυνο καταγμάτων. Πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση «Nutrition in Clinical Practice» προτείνει την αύξηση της πρόσληψης βιταμίνης Κ στο πλαίσιο της προστασίας των οστών.

Δυναμώνει το μυαλό!
Η κατανάλωση σπανακιού φαίνεται ότι μπορεί να καθυστερήσει τον εκφυλισμό των νευρικών κυττάρων του εγκεφάλου που επέρχεται με την πάροδο των χρόνων. Αυτό ήταν το συμπέρασμα έρευνας που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση «Journal of Neuroscience» και πραγματοποιήθηκε σε ποντίκια. Oι ερευνητές πειραματίστηκαν με το σπανάκι, τη φράουλα και τη βιταμίνη Ε, αλλά παρατήρησαν ότι η δράση του σπανακιού ήταν η πλέον εντυπωσιακή.

3 μυστικά
• O σίδηρος που περιέχει το σπανάκι είναι σε μια μορφή (μη αιμικός σίδηρος) που δύσκολα απορροφάται από τον οργανισμό. Το μυστικό για να διπλασιάσετε την απορρόφησή του είναι να το συνοδεύσετε με κάποιο τρόφιμο πλούσιο σε βιταμίνη C (π.χ. λεμόνι, ντομάτα, πιπεριά).
• Για να αυξήσετε την απορρόφηση της λουτεΐνης (καροτενοειδές αντιοξειδωτικό) που περιέχει το σπανάκι, προσθέστε ελαιόλαδο. Oι έρευνες δείχνουν ότι τα λιπαρά ευνοούν την απορρόφησή του.
• Το σπανάκι είναι διαθέσιμο στην αγορά όλο το χρόνο. Ωστόσο, οι περίοδοι κατά τις οποίες έχει την καλύτερη σύσταση και γεύση είναι από το Μάρτιο έως το Μάιο και από το Σεπτέμβριο έως τον Oκτώβριο.

πηγη¨vita.gr

ΠΡΑΣΟ

Τι πρέπει να γνωρίζω για τα πράσα;
​

Τα πράσα ανήκουν στην ίδια οικογένεια λαχανικών (οικογένεια Allium) με το κρεμμύδι και το σκόρδο, οπότε παρουσιάζουν αρκετές ομοιότητες. Οι αρχαίοι Έλληνες και οι Ρωμαίοι τα εκθείαζαν για τις ευεργετικές επιδράσεις που είχαν στο λαιμό και συγκεκριμένα στη φωνή.
Τι προσφέρουν στον οργανισμό μου;
Πολύ καλή πηγή μαγγανίου και καλή πηγή βιταμίνης Β 6 , C , φυλλικού οξέος και σιδήρου.
Τι μέρος της Συνιστώμενης Ημερήσιας Ποσότητας καλύπτει η κατανάλωσή τους;
1 φλ. βρασμένα πράσα προσδίδουν 11% των ημερήσιων αναγκών σε μαγγάνιο, 9% σε βιταμίνη Β6, 6% σε φυλλικό οξύ και 5% σε βιταμίνη C . Επίσης, 14% σε σίδηρο για τους άνδρες και 6% για τις γυναίκες, χωρίς όμως να λαμβάνεται υπόψη η βιοδιαθεσιμότητά του.
Πώς βοηθούν τα πράσα στη βελτίωση της υγείας μου;
Αυξημένη κατανάλωση λαχανικών της οικογένειας Allium έχει βρεθεί ότι μειώνει την ολική και την LDL -χοληστερόλη («κακή») και αυξάνει την HDL -χοληστερόλη («καλή»). Με αυτό τον τρόπο εμποδίζει την ανάπτυξη αθηρωματικής πλάκας, η οποία αποτελεί κύριο παθολογικό εύρημα της στεφανιαίας νόσου. Τα συστατικά, επίσης, των λαχανικών αυτής της οικογένειας μειώνουν την υψηλή αρτηριακή πίεση, έναν άλλο παράγοντα κινδύνου για έμφραγμα ή εγκεφαλικό επεισόδιο.
Η τακτική κατανάλωση των λαχανικών αυτών, ακόμα και δύο φορές την εβδομάδα, έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του προστάτη και του κόλον. Από μελέτες έχει φανεί ότι κάποια δραστικά συστατικά προστατεύουν τα κύτταρα του κόλον από την καρκινική επίδραση τοξινών και παράλληλα εμποδίζουν την ανάπτυξη και τον πολλαπλασιασμό κάποιου καρκινικού κυττάρου που τυχόν αναπτυχθεί. Παρόλο που τα πράσα περιέχουν πολλά κοινά συστατικά με το κρεμμύδι και το σκόρδο, οι ποσότητες αυτών είναι μικρότερες, για αυτό απαιτείται κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας από τα πράσα, για να επιτευχθεί το ίδιο ευεργετικό αποτέλεσμα.
Εξαιτίας της καλής περιεκτικότητας των πράσων σε μαγγάνιο, βιταμίνη Β 6 , βιταμίνη C , φυλλικό οξύ και σίδηρο, τα πράσα βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου του αίματος, καθώς επιβραδύνουν την απορρόφηση των σακχάρων από το γαστρεντερικό σωλήνα και συμμετέχουν στον ομαλό μεταβολισμό τους.
Τί πρέπει να προσέχω όταν καταναλώνω πράσα;
Εξαιτίας του ότι περιέχουν οξαλικά οξέα, θα πρέπει να αποφεύγονται από άτομα με προβλήματα στους νεφρούς, τη χοληδόχο κύστη και όσους προσπαθούν να αυξήσουν την πρόσληψή του ασβεστίου, διότι τα οξαλικά μειώνουν την απορρόφησή του.
Πώς διατηρούνται τα πράσα;
Τα πράσα πρέπει να φυλάσσονται χωρίς να έχουν πλυθεί ή κοπεί στο ψυγείο, όπου παραμένουν φρέσκα για περίπου μία με δύο εβδομάδες. Τυλίγοντάς τα χαλαρά σε πλαστική σακούλα βοηθά να διατηρούν την υγρασία τους. Κατεψυγμένα διατηρούνται για περίπου τρεις μήνες, αν και με το ολιγόλεπτο ζεμάτισμα που απαιτείται δε διατηρούν όλα τα θρεπτικά συστατικά τους. Επίσης, τα πράσα περιέχουν βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία που βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου του αίματος.
Πηγή: barbastathis.com